Una alimentación saludable y completa es beneficiosa a lo largo de la vida en todos los momentos biológicos; pero, cuando hablamos del embarazo en particular hay varios nutrientes, alimentos y formas de preparación que toman relevancia para permitir un correcto desarrollo del futuro bebe y una adecuada nutrición de la madre.

NUTRIENTES CRITICOS:

Folatos o Ac. folico: Es una vitamina del complejo B que permite el adecuado desarrollo y formación del tubo neural, se ha demostrado que la correcta suplementación de esta vitamina ha reducido ampliamente el riesgo de nacimientos prematuros y con bajo peso al nacer.

Suplementación: se recomienda suplementar ya que las cantidades estan aumentadas durante este periodo, y solo con la alimentacion es dificil de llegar. Se recomienda 400 μg/día, y de 5 mg en embarazadas de riesgo, debiendo comenzar al menos 1 mes antes de la concepción y durante las primeras 12 semanas de gestación, y prolongarla durante todo el embarazo en madres con riesgo nutricional. (1)

Alimentos fuentes de folatos: hojas verdes y oscuras (espinacas, acelga), brocoli, esparragos, palta, granos integrales y legumbres. Alimentos fortificados.

Calcio: Durante este periodo en particular los requerimientos de calcio aumentan un 40% tomando un rol importante en la formación de los huesos del futuro bebe y evitando la descalcificación ósea de la madre. (1)

Fuentes de calcio: lácteos (leche, yogur, quesos), semillas como sésamo o amaranto, vegetales verdes como brócoli y col rizada (kale o bok choy o repollo chino)

Suplementación: no es tan común ya que puede interferir con la absorción de otros nutrientes, pero en caso de ser necesario consultar dosis con un profesional.

Hierro: durante el embarazo, es importante adecuar la ingesta de este mineral si esta por debajo del recomendado (RD: 27mg/dia) ya que un mal manejo alimentario puede derivar en una anemia ferropénica . El hierro en su proceso de absorción presenta alimentos facilitadores (permiten que se absorba de forma adecuada y en mayor porcentaje) e inhibidores, son alimentos que al juntarlos limitan la absorción de este micronutriente.

Fuentes de hierro alimenticio: Animal: presentes en las carnes rojas y blancas, lacteos reforzados y huevo en menor medida. En el mundo Vegetal podemos encontrar: vegetales verdes (espinaca, acelga), legumbres en todas sus formas, cereales en menor medida y frutos secos. Hay muchos alimentos que vienen reforzados en este mineral, puede ser una estrategia útil en caso que se necesite aumentar la ingesta.

• Facilitadores de la absorción: dentro de este grupo podemos encontrar el acido cítrico que al consumirlo en la comida o en el lapso de 30 minutos antes o después permite un aumento de la absorción del nutriente, vitamina C (presente en vegetales rojo como pimiento, tomate, citricos y kiwi) y el acido acético o vinagre (2)

• Inhibidores de la absorción: en este grupo encontramos a la cafeína presente en el café, pero también en mate, e infusiones fuertes como té, la recomendación es alejarlo de las comidas principales al menos 1 hs y no muy concentradas sino mas bien infusiones claras.

Mas allá de los nutrientes críticos hay ciertos consejos que toman relevancia en este periodo:

• Correcto higiene de vegetales: es importante en todos los momentos biológicos, pero mas aun en este periodo dado que hay varios patógenos que pueden ser perjudicial para el futuro bebe.
• No comer vegetales crudos fuera de casa: no sabemos como fueron higienizados, y es recomendable en estos casos comer siempre comidas con vegetales cocidos.
• Cocinar muy bien las carnes/pescados: asegurarse de que el jugo sea de color marrón, no rojo, y que el centro o la parte “mas ancha” de la porción este bien cocida en su interior. En caso de comer afuera, lo mismo, prestar mucha atención o indicar que lo cocinen de esta forma.
• HIDRATACION: es un signo muy común en los distintos trimestres del embarazo presentar aumento de la retención de líquidos como también diarreas/nauseas/vómitos. La hidratación adecuada toma un rol fundamental, darle prioridad al agua, pero en caso de nauseas también se pueden utilizar estrategias como frutas acuosas, gelatina, etc.

A nivel general estos son las recomendaciones mas importantes, pero cada caso es particular y es importante ir acompañando cada paso con un profesional especializado para ir adaptando la alimentación a las necesidades especificas del momento.

fuente

(1) https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000002#:~:text=Se%20recomienda%20la%20suplementaci%C3%B3n%20con,en%20madres%20con%20riesgo%20nutricional.

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369923/

(3) Lopez y Suarez. Libro: “Fundamentos de la nutrición normal”. El ateneo. Ed. 2021. cap. 15 (pags 413-420).