En la actualidad nos encontramos rodeados dietas extremas o de moda y de consejos nutricionales en redes sociales, internet, revistas, libros, a través del boca en boca, en el gym…etc.
LA CARACTERÍSTICA COMÚN? provocan una “rápida pérdida de peso”
CONOZCAMOS SUS RIESGOS
En este blog te contamos pros y contras de ellas, y porque es importante acompañarlas del seguimiento y monitoreo de un profesional nutricionista.
Las dietas extremas se caracterizan porque:
- Provocan una rápida pérdida de peso, dado que la mayoría se basan en una importante restricción calórica. Con una pérdida inicial de liquidos corporales, glucógeno (nuestra fuente de reserva de energía), pérdida de grasa corporal en detrimento de masa muscular.
- Provocan efecto rebote.
- Producen un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés).
- Provocan sensación de hambre e irritabilidad en algunos casos.
- Algunas son bastantes restrictivas y monótonas, por lo que son difíciles de sostener a largo plazo.
- Pueden aumentar el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria.
- La mayoría no tienen en cuenta ni se adecuan a las particularidades de cada persona: género, edad, necesidades nutricionales, nivel de actividad física, estado de salud-enfermedad, gustos, hábitos, costumbres, etc.
¿Cómo reconocer que una dieta es extrema?
Para reconocer si una dieta es extrema debemos observar si tiene una o más de estas características:
- Promete un descenso de peso rápido.
- Elimina uno o más grupos de alimentos o número de comidas al día.
- No alerta sobre sus contras o riesgos.
- No recomienda seguimiento profesional y/o asesoramiento.
- Tiene un principio y un fin.
- Son difíciles de seguir en un entorno social.
- Es universal, es decir no se adecua a las particularidades de cada persona. Nos hace adaptarnos nosotros a la dieta y no la dieta a nosotros.
- Debemos aislarnos del entorno social directa o indirectamente, sin enseñar como manejarnos frente a estas situaciones.
- No explica ni aconseja como retornar a nuestra rutina habitual una vez finalizada.
- Suena demasiado buena para ser verdad.
- No se basa en evidencia científica o lo hacen pero utilizando estudios sesgados, en poblaciones específicas, con muestras pequeñas, evaluadas en corto periodo de tiempo, sin comparar con un grupo control, etc.
En base a estas características que tienen en común, podemos decir que las dietas no son beneficiosas para la salud. Como suelo decir la salud, no es solo el reflejo de cómo nos vemos por fuera, es tener un equilibrio entre mente, cuerpo y alma, vernos y sentirnos bien con nosotros mismos para estar abiertos a relacionarnos con otros.
A continuación, hablaremos de las generalidades de algunas de estas dietas y cuáles son sus características.
Ayuno intermitente
Esta dieta consiste en realizar ayuno, con poca o sin ingesta de calorías, durante un período de 16 horas, seguido de un período de alimentación de 8 horas, conocido como 16:8.
Existen otros tipos de ayuno intermitente, por ejemplo:
- uno que permite 5 días de alimentación y 2 días de ayuno (consecutivos o no), conocido como 5:2;
- otro en el que se alterna un día sí y un día no.
- Durante el período de ayuno ocurren algunos cambios metabólicos: disminuyen los niveles de glucosa en sangre, disminuyen las reservas de glucógeno, se movilizan ácidos grasos y disminuye la leptina (hormona que inhibe la ingesta de alimentos). Algunos estudios aseguran que estos cambios metabólicos producen efectos beneficiosos para la salud; sin embargo, no son muy diferentes a los beneficios obtenidos a través de la actividad física. Aun cuenta con varios interrogantes sin responder, como ¿qué ocurre con esos beneficios una vez que finaliza el periodo de ayuno, se sostiene o no a largo plazo?, ¿en personas activas habría algún beneficio extra por el simple hecho de hacer ayuno? Entre otros.
Pero el punto más importante que quiero destacar es el de la PÉRDIDA DE PESO.
Donde la evidencia sostiene que la pérdida está asociada el desbalance energético (la diferencia que existe entre las calorías que ingerimos, frente a las que gastamos), y no por el simple hecho de ayunar. Siguiendo esta premisa, es fundamental en el periodo de alimentación un control calórico estricto como en planes hipocalóricos tradicionales. Suena fácil decirlo pero no es más que el mismo trabajo consciente que debemos realizar en otras dietas. Puede ser más fácil de llevar en personas que no tienen el hábito del desayuno o cena, es un punto que tu nutri deberá contemplar si aplicar o no según cada patrón y objetivo nutricional.
Contras o riesgos: Una vez finalizada la dieta es difícil reaprender sin asesoramiento el volver a ordenarse con las comidas. No hay diferencia en la pérdida de peso en comparación con una dieta hipocalórica. Puede provocar atracones en días o periodos sin ayuno. En algunas personas pueden aparecer síntomas como constipación o migrañas, falta de energía o pérdida de masa muscular sin monitoreo profesional.
Dieta cetogénica
(dieta keto)
Esta dieta fue propuesta por el Dr. Russell Wilder en el año 1921 con el objetivo de tratar la epilepsia induciendo a las personas a un estado de cetosis (del latín científico ketosis). Este estado se produce por un déficit en la ingesta de hidratos de carbono lo que conlleva a un aumento de cuerpos cetónicos (o cetonas) en la sangre. Lo que conlleva a producir energía de otras fuentes de reserva en el cuerpo como la lipolisis (rutura de ácidos grasos de reserva, esos rollitos molestos) aunque también puede ser en detrimento de la masa muscular. Los efectos benéficos y adversos de dicha dieta han generado polémica y no hay una conclusión contundente sobre su eficacia y eficiencia en el tratamiento de la obesidad.
La dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas (60 – 90% de la ingesta calórica total) y baja en hidratos de carbono. La dieta cetogénica clásica aporta cuatro partes de grasas por cada parte de hidratos de carbono (4:1).
Esta dieta se utiliza como un tratamiento no farmacológico efectivo para niños y adultos con epilepsia refractaria al tratamiento clásico con fármacos antiepilépticos.
Contras o riesgos:
- Difícil de sostener a largo plazo.
- Dieta disarmónica. Restringe o limita el consumo de determinados grupos de alimentos fuente de hidratos de carbono, por ejemplo: los cereales.
- Aumenta los niveles de cortisol.
- Puede provocar efectos secundarios como hipoglucemia, trastornos gastrointestinales (diarrea, estreñimiento), aumento de colesterol, fatiga, mal aliento, náuseas y vómitos.
Aquellos niños y adultos con epilepsia refractaria al tratamiento clásico con fármacos antiepilépticos que siguen esta dieta deben recibir un estricto seguimiento por parte de un equipo interdisciplinario, en el que esté incluido un profesional de la nutrición.
Dieta paleolítica
(dieta paleo)
Esta dieta pretende imitar la forma en la que nuestros antepasados se alimentaban en el período paleolítico cuando eran cazadores-recolectores. Los alimentos que se incluyen en esta dieta son: verduras, frutas, carnes rojas magras, aves de corral, pescados, huevos, frutos secos y semillas. Se restringe el consumo de cereales, legumbres y lácteos. Algunos estudios señalan que esta dieta tiene efectos positivos (como reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y cáncer), otros muestran que tiene efectos negativos y otros no muestran ningún efecto. Pero lo que se cuestiona realmente es si esos beneficios están asociados a la omisión de otro grupo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares o realmente por la dieta en sí.
Contras o riesgos: Dieta incompleta (restringe el consumo de determinados grupos de alimentos como cereales, legumbres y lácteos) e inadecuada. No hay diferencia en la pérdida de peso a los 24 meses en comparación con una dieta hipocalórica. Puede provocar efectos secundarios como debilidad, diarrea y dolor de cabeza. Puede haber una baja ingesta de calcio.
Dieta desintoxicante (dieta detox)
Esta dieta consiste en ingerir jugos de frutas y/o verduras en reemplazo de las comidas y se caracteriza por una ingesta extremadamente baja de calorías durante un período de tiempo que puede ir de 2 a 21 días. Además, puede incluir el uso de laxantes o enemas. Se basa en la premisa de que con esta dieta se eliminan toxinas de nuestro organismo.
Contras o riesgos: No se puede sostener a largo plazo. Dieta insuficiente, incompleta (restringe el consumo de varios grupos de alimentos), disarmónica e inadecuada. Se basa en una premisa incorrecta, ya que los únicos encargados de eliminar sustancias tóxicas de nuestro organismo son los siguientes órganos: hígado, riñones, aparato digestivo o gastrointestinal, piel y pulmones. Aumenta los niveles de cortisol. Puede provocar efecto rebote. Puede provocar efectos secundarios como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, insomnio, ansiedad y temblores.
Conclusiones
Según el Médico Pedro Escudero, padre de la nutrición, la alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada. Es decir, para Escudero una alimentación correcta es la que cumple con las cuatro leyes de la alimentación:
- Ley de la cantidad: “La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir la necesidades energéticas y nutricionales”.
- Ley de la calidad: “La alimentación debe ser completa en su composición para aportar al organismo todos los nutrientes que requiere”.
- Ley de la armonía: “Las cantidades de los nutrientes deben guardar una relación armónica o de proporcionalidad entre ellos”.
- Ley de la adecuación: “La alimentación debe ser adecuada para cada persona en función del género, edad, estado de salud-enfermedad, situación socio-económica, gustos, hábitos, costumbres, etc.”
Desde mi punto de vista no somos nosotros quien debe adecuarse a la dieta, si no la dieta a nosotros. Y como mencioné anteriormente alcanzar un equilibrio entre nuestro cuerpo, mente y alma implica estar bien con nosotros y el entorno. El aprender a elegir, a comer por hambre real, a conocer nuestras señales de saciedad y apetito. Es importante el equilibrio frente a la compensación o restricción para poder alcanzar un cambio sostenible y vivir en armonía, frente a un ciclo de dieta y privación.
Por ultimo, no es menor destacar en todas estas dietas tienen en común el factor de omisión de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas y/o trans, altos en azúcares, reducción calórica, mayor o menor a otras. Lo que sigue sosteniendo como suele decir Jeukendrup que el verdadero secreto es el desbalance energético o déficit calorico para alcanzar la pérdida de peso u oxidación de grasas propiamente dicho. Por todo esto, es importan el asesoramiento profesional, el profesional que trabaja actualizándose y que se basa en evidencia científica. El trabajo como mencioné anteriormente personalizado frente al generalizado.
Referencias
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370
- Jeukendrup. ¿Por qué estamos tan obsesionados con la quema de grasa?. Disponible en: https://www.mysportscience.com/post/2015/04/17/why-are-we-so-obsessed-with-fat-burning.
- Johns Hopkins Medicine. Ayuno intermitente: ¿vive más quien ayuna? 26/12/2019. Disponible en: https://www.hopkinsmedicine.org
- de Menezes EVA, Sampaio HAC, Carioca AAF, Parente NA, Brito FO, Moreira TMM, de Souza ACC, Arruda SPM. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2019 Jul 23;18(1):41. doi: 10.1186/s12937-019-0457-z. PMID: 31337389; PMCID: PMC6647066. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647066/
- PEREZ-GUISADO, Joaquín. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. ALAN, Caracas , v. 58, n. 2, p. 126-131, jun. 2008.
- Fenton TR, Fenton CJ. Paleo diet still lacks evidence. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):844. doi: 10.3945/ajcn.116.139006. PMID: 27587607; PMCID: PMC4997304. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997304/
