Iniciemos hablando de….
¿Qué es el sodio?
El sodio es el electrolito más hablado
Se suele hablar de él en relación con la hidratación, pero…
¿Qué es exactamente y qué hace exactamente?
El sodio desempeña un papel en:
- el equilibrio de líquidos
- la absorción de agua
- la regulación de la presión arterial
- Y la contracción muscular.
El sodio, como electrolito principal en los fluidos extracelulares, sirve principalmente para mantener el volumen normal de agua corporal, el equilibrio de agua entre el interior y el exterior de las células y la presión arterial.
Los niveles normales de sodio en el líquido corporal son críticos para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular (1).
Equilibrio de sodio y fluidos
El sodio ayuda con la absorción de agua del intestino. Las bebidas que contienen carbohidratos y sodio tendrán una mayor absorción de agua y, una vez que se absorba, el agua también se retendrá mejor (reducción de la producción de orina).
Nuestro cuerpo regula la cantidad de sodio en el cuerpo. Una vez que su cuerpo absorbe suficiente sodio, los riñones se deshacen del resto de su orina, adaptándose inteligentemente a cualquiera que ya se haya perdido por sudoración.
Sodio y presión arterial
El aumento de la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio de forma regular aumenta su presión arterial. Si la presión arterial es crónicamente alta, esto pone a prueba su sistema cardiovascular, lo que eventualmente puede conducir a peores resultados de enfermedades cardiovasculares con el tiempo. Durante décadas se asumió que el sodio hizo esto haciendo que su cuerpo se aferrara a más agua, sin embargo, ahora se cree que la razón es mucho más compleja y no se entiende completamente (2).
Calambres de sodio y músculos
El sodio a menudo se asocia con calambres musculares.
No hay duda sobre el papel del sodio en la contracción muscular.
Sin embargo, hay poca evidencia de que el sodio esté relacionado con los calambres musculares inducidos por el ejercicio.
Los calambres musculares durante el ejercicio son un fenómeno complejo con muchas causas posibles
¿Cuánto sudas y cuánto sodio perdes?
Aun así, la sudoración también resulta en pérdidas de líquido (que pueden resultar en deshidratación), y junto con esta pérdida de líquido perderemos electrolitos (de ahí el sabor salado del sudor). También es obvio que algunos atletas sudan mucho más que otros.
¿Qué factores determinan la pérdida de sudor?
El factor más importante para determinar la pérdida de sudor es probablemente la cantidad de calor producido y esto depende de la intensidad del ejercicio.
Por cada kcal de energía producida, produciremos aproximadamente 4 kcal de calor.
👉🏽 El segundo factor es el clima: un clima caluroso y húmedo aumentará la tasa de sudor.
👉🏽 En tercer lugar, debemos contemplar la ropa. La forma en que estás y lo acostumbrado que estás a hacer ejercicio en condiciones de calor son otros factores. En deportistas, de deportes de contacto con prendas gruesas, pesadas, como el kimono es un factor que debemos considerar a la hora de hablar de recomendación de líquidos y sodio.
Un factor que no podemos influir es un factor genético. Nacemos con un cierto número de glándulas sudoríparas y el número exacto variará de una persona a otra. Esta podría ser una de las razones por las que hay diferencias tan grandes entre los individuos.
¿Cuánto líquido perdemos al sudar?
las pérdidas de sudor pueden variar de una persona a otra y de una situación a otra.
En un estudio con un gran número de atletas en una amplia variedad de deportes, se mapearon las tasas de sudor (3).
Volvamos a ver la infografía anterior: muestra los rangos de las tasas de sudor observados en diferentes deportes. La observación más obvia es la gran variación dentro de un deporte. Otra observación es que las tasas de sudor en algunos deportes pueden ser extremadamente altas.
El mensaje para llevar a casa, es que trabajar con tasas medias de sudor no tiene sentido.
SE NECESITA calcular las tasas de sudor de los atletas y deportistas de forma individual para hacer recomendaciones personalizadas, según la disciplina deportiva y/o posición de juego.
¿Cuánto sodio perdemos?
La cantidad de sodio que perdemos depende de la tasa de sudor, la duración del ejercicio y la concentración de sodio del sudor.
En el estudio se refiere a que la concentración media de sodio por encima del sudor fue de 36,1 mmol/L o 0,8 gramos por litro. Hubo una variación sustancial, algunos perdieron tan solo 0,25 gramos por litro/L y otros tan solo 2 gramos por litro.
Esto se acumuló en pérdidas por hora de poco menos de 1 gramo por hora en promedio, pero en los casos extremos las pérdidas fueron de varios gramos por hora.
Sin embargo, esta es la excepción.
También es poco probable que se puedan mantener tasas de sudor tan altas durante mucho tiempo porque para lograrlas la intensidad debe ser muy alta, y las condiciones deben ser muy calientes.
Finalmente responderemos un último interrogante:
¿El sodio en el sudor es simplemente un reflejo de la sal en su dieta?
Para responder esta pregunta, recordemos como mencionamos anteriormente, cómo es el funcionamiento de las glándulas sudoríparas:
Nuestra piel es un órgano, uno de los más grandes del cuerpo.
Tiene muchos roles, protegiendo nuestros interiores del medio ambiente, actuando como la primera capa de defensa para nuestro sistema inmunológico y, por supuesto, ayudándonos a mantener una temperatura corporal estable.
Durante el ejercicio, producimos mucho calor, y el agua en el sudor que se evapora de la superficie de la piel elimina parte de este calor a la atmósfera.
El sudor en sí se produce en nuestras glándulas sudoríparas, a partir del líquido que lo rodea. Este fluido existe fuera de las células, por lo que se considera fluido extracelular, y es casi el mismo en su concentración de electrolitos a la sangre. Por lo tanto, el sudor que se produce por primera vez tiene la misma concentración de sodio que el líquido circundante del que proviene y la sangre. Sin embargo, a medida que el sudor se desplaza a través de la glándula hacia la superficie de la piel, algunos de los iones de sodio y cloruro se reabsorben de nuevo en el cuerpo a través de canales especiales. Esto significa que el sudor que termina en la superficie de la piel siempre tendrá una concentración más baja de sodio y cloruro que la sangre. Esto es importante porque significa que perdemos proporcionalmente más agua que sodio cuando sudamos. El resultado es que la concentración de sodio en nuestra sangre siempre aumentará como resultado de la sudoración, suponiendo que no se haya consumido líquido.
Retención de sodio: el efecto de la
tasa de sudor y la dieta:
Si bien la cantidad de sodio que se produce primero en el sudor depende únicamente de la tasa de producción de sudor, la cantidad reabsorbida de nuevo en el cuerpo puede variar sustancialmente. En primer lugar, a medida que aumenta la tasa de sudoración, el sudor se fuerza a través de las glándulas más rápidamente, y menos sodio tiene la posibilidad de ser reabsorbido por los canales que recubren la glándula. Así que para cualquier persona en un día dado,
Lo salado que es su sudor estará al menos parcialmente influenciado por su tasa de sudor.
En otro estudio realizado, se llevó a cabo utilizando extremos de ingesta de sal (a menudo muy baja en comparación con la normal o muy alta), durante varios días o semanas, en personas que a menudo no hacían ejercicio y no producían sudor al mismo ritmo que los atletas esperaban durante el entrenamiento o la competición.
Tomó corredores y ciclistas y les proporcionaron una dieta muy baja en sal, luego les dieron cápsulas de sal o placebo para que su dieta fuera muy alta o muy baja en sal. También hicieron otra prueba después de su dieta habitual, que estaba casi exactamente en medio de los dos extremos.
Luego de dos horas corriendo o pedaleando a una intensidad moderada en un calor de 35 °C, se vio claramente un efecto, donde la concentración de sodio del sudor, a pesar de la misma tasa de sudor en cada ensayo, aumentó a medida que la ingesta de sodio en los tres días anteriores al ejercicio aumentó. Sin embargo, lo que se vio, es que tres días de alteración de la ingesta de sal solo aumentaron la concentración de sodio sudor en promedio de ~10 % de una dieta baja a normal de sal, y ~11% de una dieta de sal normal a alta. Así que, aunque hay un efecto, probablemente no sea lo suficientemente grande como para tener ningún significado práctico para los atletas.
Dado lo que sabemos sobre la función de la glándula sudorípara, lo más probable es que este efecto sea el resultado de que los canales de sodio y cloruro se adapten para ser más efectivos para retener el sodio cuando se enfrentan a menos en la dieta, y menos efectivos cuando se enfrentan al exceso de sodio. (4)
Aclimatación por calor y pérdidas de sodio por sudor:
Un efecto indirecto del equilibrio de sodio
Un escenario final en el que se observan cambios mucho mayores en la concentración de sodio del sudor es durante un período de aclimatación por calor. Cuando los atletas no aclimatados al calor hacen ejercicio a temperaturas altas durante días consecutivos, la concentración de sodio por sudor cae hasta en un 30 % después de 10-14 días. Se cree que este efecto es el mismo que el efecto dietético. El proceso de aclimatación por calor (es decir, hacer ejercicio con calor) causa pérdidas significativas de sudor y sodio, que si no se reemplazan, causan un déficit de sodio. Por lo tanto, las glándulas sudoríparas responden tratando de conservar más sodio. Curiosamente, si la ingesta de sodio aumenta deliberadamente durante la aclimatación por calor para evitar el déficit de sodio, entonces la concentración de sodio por sudor no cambia. (4)
Resumen:
Las concentraciones de sodio del sudor varían considerablemente entre los individuos, e incluso dentro del mismo individuo en diferentes circunstancias. La tasa de sudor y la cantidad de sodio en la dieta pueden influir en la concentración de sodio del sudor dentro de un individuo. El proceso de aclimatación por calor también reduce la concentración de sodio del sudor, pero solo si las grandes pérdidas de sodio durante el proceso de aclimatación no se reemplazan adecuadamente.
Referencias:
- 1. Jeukendrup y Gleeson. Nutrición deportiva. Cinética humana Champaign IL 2018
- 2. Titze y Luft Kidney International 91(6): 1324–1335, 2017
- 3. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Datos normativos para la tasa de sudoración, la concentración de sodio del sudor y la pérdida de sodio del sudor en los atletas: una actualización y análisis por deporte. J Sports Sci. 2019 Oct;37(20):2356-2366.
- 4.McCubbin AJ et al. Impacto de la ingesta dietética alta y baja de sodio de 3 días en el estado de sodio en respuesta al estrés por calor del esfuerzo: un ensayo de control aleatorio doble ciego. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(9):2105-2118.
